Lykkehormon: hva er serotonin og hvordan stimulere produksjonen
Den roen som en tur i det fri gir oss i løpet av en solskinnsdag, følelsen av velvære vi føler når vi smaker på en bit mørk sjokolade eller tilfredsheten som gjennomsyrer oss etter å ha avsluttet en sportsaktivitet: alle disse positive signalene føltes . både fysisk og psykisk har de en forklaring, nemlig stimulering av serotonin, et hormon som er så viktig at det kalles "lykkehormonet".
Hva er det og hva er funksjonene til serotonin
Serotonin er en nevrotransmitter syntetisert av kroppen vår, eller produsert direkte av den, på nivå med mage -tarmkanalen og sentralnervesystemet. Dette hormonet utfører flere viktige funksjoner i kroppen vår som påvirker både vår fysiske og psykiske helse. Først og fremst er det regulerer tarmens funksjon, kontrollerer dens mobilitet, beroliger sultfølelsen og fremmer metthet. Deretter modulerer den forskjellige grunnleggende fysiologiske prosesser, for eksempel søvn-våkne-syklusen, styrker hukommelsen, holder seksuell lyst og humør stabilt, noe som forbedres, fordi hvis det stimuleres, gir serotonin en umiddelbar følelse av glede og velvære.
Se også
Symptomer på serotoninmangel
Som vi har sett, spiller lykkehormonet en vesentlig rolle i helse, og det er lett å legge merke til symptomene som skyldes mangelen. De vanligste er:
- dårlig humør
- Dårlig selvfølelse og selvtillit
- Angst
- Panikk anfall
- Aggresjon og dårlig humør
- Depresjon
- Hodepine
- Tap av hukommelse og læring
- Vanskeligheter med å sovne.
Imidlertid kan en "overdreven stimulering av serotonin ha negative konsekvenser og i de mest alvorlige tilfellene føre til det såkalte serotoninsyndromet. Faktisk, hvis symptomene på mangel på dette hormonet spenner fra hodepine til panikkanfall til depresjon, bruk overdreven bruk av antidepressiva genererer serotoninsyndrom som manifesterer seg med kvalme, diaré, takykardi, hallusinasjoner, atferdsforstyrrelser, forvirring og skjelvinger.
Hvordan stimulere produksjonen av lykkehormonet
Å øke produksjonen av serotonin naturlig - det vil si uten å bruke medisiner - er mulig og kan være lettere enn forventet. Ernæring spiller en nøkkelrolle i denne prosessen, med noen matvarer som viser seg å være autentiske allierte til vårt velvære og fysiske aktivitet, utført mer eller mindre regelmessig, nyttig ikke bare for å holde oss i form, men for å bringe oss ro og ro til mentalt nivå.
1. Riktig mat
For å øke produksjonen av serotonin eller holde det på de riktige nivåene, er ernæring avgjørende. Forløperen til dette hormonet er tryptofan, en essensiell aminosyre, som ikke produseres av kroppen vår, men må innføres gjennom riktig mat., det er godt å vite at ikke alle matvarer med høyt innhold av tryptofan automatisk stimulerer serotonin, fordi sistnevnte trenger tilstedeværelse av karbohydrater, jern og B -vitaminer.
Matene som anbefales i denne forstand er egg, melk og derivater derav, hvitt kjøtt og fisk, spesielt laks.Når det gjelder frukt og grønnsaker, anbefales sitrus, belgfrukter, grønne bladgrønnsaker (som spinat, misunnelse og mangold), asparges, poteter, avokado, bananer, papaya og ananas. Det er også mulig å stimulere dette hormonet ved å ta fullkorn, nøtter og oljefrø, for eksempel sesamfrø og solsikkefrø.
Videre har det blitt bemerket at nivåene av serotonin i sentralnervesystemet øker når du spiser mat rik på sukker. Det hele forklarer mekanismen for at når vi føler oss dårlige i humøret eller har en sterk belastning, ønsker vi sjokolade eller andre matvarer som inneholder sukker, som kalles "komfortmat". For å tilfredsstille dette behovet uten å gå på kompromiss med et sunt kosthold for mye, er det å foretrekke å spise kalorifattig mat rik på tryptofan, for eksempel frukt eller komplekse karbohydrater som fullkorn.
Uansett skal det ikke glemmes at den mest kjente maten som en alliert av lykkehormonet nettopp er mørk sjokolade, som, hvis den tas i riktige mengder, ikke bare er god for helsen, men gir en umiddelbar følelse av velvære og tilfredshet.
2. Fysisk aktivitet
I tillegg til mat og riktig ernæring, er sport det andre viktige elementet for god serotoninproduksjon. Faktisk er idrett en universalmiddel, ikke bare for kroppen vår, men også for sinnet, fordi kroppen under en treningsøkt frigjør naturlig lykkehormonet, noe som får oss til å føle oss lykkelige og fornøyde selv når vi er ferdige. .
For å nyte denne "ladningen av positiv energi", er det ikke nødvendig å løpe et maraton eller slipe kilometer etter kilometer på en sykkel: det viktige er å begynne å bevege seg regelmessig, gjøre sport, av enhver disiplin eller nivå, til et "veletablert vane i ens livsstil. Eksperter anbefaler å starte med en halv time med skånsom gange og deretter øke intensiteten på treningen i henhold til dine egne tider og rytmer.
3. Hold deg i frisk luft
Mange studier har vist at risikoen for depresjon øker med økende stillesittende livsstil og redusert soleksponering. Det er derfor ikke overraskende at det å være utendørs på en solrik dag er et annet naturlig middel for å stimulere serotonin i kroppen. Å være i solen og i kontakt med naturen gir en umiddelbar følelse av tilfredshet og velvære, i tillegg til det faktum at sollys hjelper skjelettsystemet vårt, da det fremmer absorpsjonen av vitamin D.
Serotonin og andre feel-good hormoner
Vi hører ofte om serotonin sammen med andre hormoner som omtales som "feel-good-hormoner". En av disse er dopamin, en nevrotransmitter involvert i mange funksjoner i hjernen, for eksempel de som er ansvarlige for å kontrollere følelser, selvfølelse, motivasjon og glede. Symptomer på dopaminmangel ligner de som skyldes mangel på serotonin, mens naturlige midler for å gjenopprette de riktige nivåene i hovedsak innebærer fysisk aktivitet, spesielt de som er rettet mot styrke eller utholdenhet, for eksempel vektløfting eller løping.
De andre feel-good-hormonene er oksytocin, også kalt hormonet ømhet og ro, østrogen eller kjønnshormoner og endorfiner, som er ansvarlige for å få oss til å føle tretthet og smerte mindre intenst.
