Øvelser under graviditet: hvilke å foretrekke og hvilke å unngå?
Enten du er i første, andre eller tredje trimester av svangerskapet, vil det alltid være en god idé å vie deg til en økt med lett fysisk aktivitet på daglig basis. Men hvilke øvelser er tillatt og anbefalt i løpet av de 9 månedene før fødsel? Svømming, yoga, turgåing er bare eksempler. Les videre for å finne ut alle de andre. Men først, her er en video med ting du ikke skal gjøre i svangerskapet.
Øvelser under graviditet: hva er fordelene?
Å ha et aktivt liv i svangerskapet er synonymt med velvære for både mor og baby. Trening fremmer muskeltoning, forbedrer sirkulasjon og pust og følgelig også tilførsel av oksygen og næringsstoffer til babyen; I tillegg tjener øvelsene under graviditet også til å forhindre utbrudd av sykdommer som svangerskapsdiabetes. Men la oss se alt i detalj: her er fordelene med sport under graviditet.
Se også
1. Holder kroppsvekten din under kontroll
Vektøkning i svangerskapet er fysiologisk, men trening bidrar til å holde de ekstra kiloene i sjakk. Vanligvis går en frisk kvinne på omtrent 10 eller 12 kg under svangerskapet, men når hun kommer for langt ut av dette. Dette området kan det også være alvorlige farer for foster
2. Motvirker svangerskapsdiabetes
Det er en form for diabetes som rammer gravide og forsvinner vanligvis innen få uker etter fødselen. Fysisk aktivitet bidrar til å redusere risikoen fordi sporten øker frigjøringen av insulin og forbruket av glukose, slik at blodsukkeret normaliseres.
3. Forbedre sirkulasjonen ved å eliminere hevelse
Trening fremmer perifer mikrosirkulasjon ved å eliminere de "berømte" hovne anklene som alle gravide klager over. De riktige øvelsene, spesielt i tredje trimester, kan være svært nyttig i denne forbindelse.
4. Øk det gode humøret
Under sport frigjør kroppen endorfiner, hormonene som er ansvarlige for godt humør.Derfor føler vi oss bedre umiddelbart etter en god økt med pilates eller svømming, eller etter en tur i det fri.Dette gjelder for gravide, men i virkeligheten er det råd for alle!
5. Forebygger ryggsmerter
Trening under graviditet bidrar til å styrke ryggmuskulaturen, og bidrar til å forhindre de irriterende ryggsmerter som oppstår spesielt i tredje trimester, når fosteret er veldig utviklet og magen vokser mer og mer.
Trening under graviditet i første trimester
Graviditetens første trimester er den tetteste endringen: den fremtidige mors kropp forbereder seg på å ta imot fosteret, og selv om magen ennå ikke er synlig, begynner hormonelle endringer og den første morgenkvalmen. Når det gjelder sport, er det på dette stadiet nødvendig å være spesielt oppmerksom på: velg en "fysisk aktivitet å gjøre i godt ventilerte og ikke overdrevent varme omgivelser; bruk en type klær som er absolutt pustende, og til slutt bør du vurdere å ta riktig mengde væske.
- Grønt lys for turer og fotturer: en halv time om dagen er det ideelle stedet å starte, spesielt hvis du alltid har vært stillesittende. Prøv noen små pusteøvelser (inhalering og utpust av luften) som vil være nyttige senere i forberedelsene til fødselen.
- Yoga, dans, pilates - denne typen idretter er perfekte i alle stadier av svangerskapet, de fremmer avslapning og er perfekte fordi de ikke forårsaker leddstraumer.
- Svømming og vannaerobic - vannaktiviteter er ideelle fordi de letter belastningen på ryggraden til den vordende moren, dessuten er kontakten med vann avslappende og hjelper varmespredning til å unngå at vi blir varme.
- Hjemmeøvelser - Dra nytte av fritiden hjemme til å gjøre noen øvelser som er perfekte for graviditet. Len hendene mot ryggen på en stol, gjør sakte knebøy i ca 5 minutter. Eller du kan også sitte på gulvet med en matte og forlenge høyre arm og hode til venstre og omvendt, for å strekke armmuskulaturen.
Andre trimester av svangerskapet: her er de anbefalte øvelsene
I andre trimester av svangerskapet begynner magen å være veldig synlig og kvinnen begynner også å gå opp i vekt. Rådet er å unngå øvelser i tilbøyelig eller liggende stilling, og foretrekker de laterale. De samme sportene som ble nevnt for første trimester av svangerskapet, er fortsatt tillatt: svømming, vannaerobic, yoga og pilates, samt sunne turer i frisk luft. Her er 3 yogastillinger som er nyttige for en gravid kvinne:
- Tiger Pose - Kom deg på alle fire med armene så brede fra hverandre som knærne. Ta bekkenet oppover mens du inhalerer og svinger ryggen. Pust ut og senk bekkenet.
- halv lotusstilling - sitter på gulvet med beina i kryss og ryggen mot veggen. Du kan bli i denne posisjonen i opptil 10 eller 15 minutter, lukke øynene og prøve å tømme tankene.
- treposisjon - utført stående, prøver å plassere en av de to fotsålene på innsiden av det motsatte benet. Når du har funnet balansen, kan du prøve å løfte armene oppover mens du beholder stillingen.
Stretching og meditasjon: øvelser som er nyttige i tredje trimester av svangerskapet
Ankom i tredje og siste trimester av svangerskapet, den fremtidige moren må håndtere magen som har blitt veldig stor. På dette stadiet må avslapping og meditasjonsøvelser prioriteres, men turer og forsiktig gymnastikk i vannet anbefales også. Et nyttig verktøy å få tak i de siste månedene av svangerskapet er fitball, en oppblåsbar ball som gir mange fordeler for den gravide kvinnen. Her er noen.
- Øker fleksibiliteten i leddene
- Musklene styrkes
- Koordinasjonen blir bedre
- Avslapping fremmes
- Du blir oppmerksom på perineum / bekkenbunnen
Øvelser under graviditet for å gjøre med fitballen.
- Sittende på ballen, beveg bekkenet først til høyre og deretter til venstre ti ganger. Gjenta ved å endre bevegelsen frem og tilbake.
- Stå ved siden av fitballen og klem ballen med dine indre lårmuskler, slipp deretter og gjenta.
- Med knærne på bakken, strekk armene over fitballen og rull den opp til hendene som buer ryggen.
Kegel øvelser for bekkenbunnen
I den siste måneden av svangerskapet vil det være viktig å trene for å håndtere musklene under fødsel og fødsel. De mest kjente og enkle øvelsene som kan gjøres for å trene bekkenbunnen er Kegel -øvelsene. Dette er enkle øvelser med gjentatt sammentrekning og avslapning av musklene i bekkenområdet.
De kan gjøres i alle stillinger, trekke musklene sammen i 5 sekunder og la dem hvile de neste 10 sekundene. Hvis du ikke er ekspert og ikke kan utføre disse øvelsene, må du først være oppmerksom på hvordan bekkenbunnen fungerer, men alt dette er emnet for studiet i de fødselsforberedende kursene som vi inviterer deg til å følge.
Trening i svangerskapet: hvor mange ganger i uken skal det gjøres?
- Prøv å trene minst tre ganger i uken under graviditet, vekselvis mellom dager.
- Start med lavintensiv sport og juster deretter etter råd fra gynekologen.
- 30 minutter med godt utførte øvelser er nok til å få de første resultatene.
- Strekk alltid både før og etter treningen.
- I henhold til type fysisk aktivitet, juster dietten og kaloriinntaket.
Sport å unngå under graviditet
Hvis du er gravid, må du unngå all ekstremsport eller sport som kan forårsake traumer hos fosteret. Vi snakker for eksempel om fallskjermhopping, fjellklatring, skøyter, vannski, dykking, sykling, løping, fotball, basketball, vekter og generelt alle kontaktsporter eller idretter som innebærer stor fysisk innsats.
Generelt, husk at fysisk aktivitet er den beste måten å ha nyttige fordeler for en fredelig graviditet. Uansett anbefaler vi deg spør legen din om råd, som vil vurdere helsetilstanden din før du gir deg det som er bra for enhver type sport.
