Øvelser med gummibånd: den mest effektive å utføre hjemme også
Selv for de mest lojale til treningsstudioets verden er noen ganger trening hjemme nesten et "behov. I denne siste perioden mer enn noensinne, på grunn av helsekrisen, befant vi oss hjemme mye lenger, og mange har bestemt seg for å nærme seg treningsverdenen, ved hjelp av noen få enkle verktøy. Blant disse er svært effektive gummibåndene, praktiske og brukbare overalt. Det tar ikke mye da: skjær ut et mellomrom, det være seg balkongen, en liten hage eller rommet ditt, og begynn å bevege deg!
Treningsband: hva er det?
La oss starte med det grunnleggende: treningsbånd er også kjent som elastikk, og det er et latexbånd (naturlig eller syntetisk materiale) hvis tykkelse er variabel. Strikkbåndene, som allerede nevnt, er praktiske og enkle å bruke for både nybegynnere og profesjonelle, så mye at de også bruker denne typen elastikk for rehabilitering fra skader.
Elastikk er derfor billige og lett tilgjengelige treningsverktøy, online eller i spesialforretninger. Det er mulig å kjøpe sett med elastikk av hvilken som helst motstand, valgt i henhold til behovet og formålet med hver enkelt. Elastikkbåndet er faktisk tilgjengelig i forskjellige sett for de som ønsker å tone ben og rumpe, forbedre balansen, øke muskelen masse. eller som nevnt å rehabilitere etter en operasjon eller en ulykke. En av de mange positive sidene ved elastikkene er komforten selv under transport: de er veldig lette og kan brukes hvor som helst, fra treningsstudioet til komforten til "hjemmetrening.
Se også
Vanligvis er fargen på elastikkene ikke bare et estetisk faktum, men det er en referanse for graden av motstand i båndet. Det klare elastiske båndet (rosa eller gult) har lav motstand, derfor egnet for nybegynnere, for de som driver med fysioterapi og for de i en viss alder. Når den har full grønne, blå eller oransje farger, har den middels motstand og er derfor egnet for de som allerede er kjent med treningsøvelser og sport, da det krever mer innsats. Til slutt er de lilla, røde eller svarte båndene de med størst motstand, anbefalt for de mer erfarne, de som har en definert metode og som profesjonelle ønsker å intensivere øvelsene.
Øvelsene med elastikk kan brukes i crossfit, i treningsøkter for å styrke musklene, men også ved flere anledninger myk som rehabilitering, pilates, yoga og, selvfølgelig, for hjemmeøvelser.
Når du har valgt det beste elastikkbåndet for målet ditt, trenger du bare noen få andre verktøy: først og fremst en treningsmatte for å trene enkelt i hjemmet ditt.
Øvelser med bånd: ben
Blant de beste og mest effektive øvelsene for å styrke benmuskulaturen er det alltid knebøy først og fremst. Denne øvelsen, som også er utmerket for setemuskler, quads, lår og hofter, kan intensiveres med elastikken. Knebøy er også gode for å forbedre balansen og har den store fordelen at de kan utføres hvor som helst, fordi de krever veldig lite plass. Stå med beina litt fra hverandre, på linje med skuldrene. Bøy deg deretter. Utfør knebøyet med overkroppen litt tilbøyelig og magen stiv for ikke å skade ryggen. Det er viktig å trekke baken, elastikken vil være motstanden du må overvinne. Gå opp og ned, begynn med en sekvens på 10 og øk gradvis.
Øvelser med bånd: bryst og armer
Disse øvelsene er verdsatt av både kvinner og menn for å øke volumet i bysten og motvirke slap biceps når vi blir eldre.
En første øvelse, som skal utføres med et elastisk bånd med middels lav motstand tendentielt, er øvelsen til siden, nyttig for å styrke bryst, armer og mage. Dette er enkle øvelser å utføre: hold deg oppreist og legg elastikken flatt under foten; hold strikken med armene strukket foran kroppen din, hold magen din og begynn å bøye armene ned. Vi anbefaler å gjenta sekvensen 10 eller 15 ganger.
Alternativt er en annen høyt elsket øvelse å styrke biceps. Dette gjøres også stående, ta tak i enden av strikken og løft armene oppover: hold dem rette med albuene litt bøyde og beina på bekkenhøyde. Senk armen ved å bøye albuen utover, holde den andre oppe, og ta den deretter opp igjen. Igjen, husk å holde magen din og skyv bekkenet ditt slik at du ikke skader ryggen. Gjenta sekvensen 10 eller 15 ganger.
Øvelser med elastikk: indre lår
Verdsatt fremfor alt av kvinner, ser disse øvelsene i elastikkene en ekstremt effektiv alliert. En første treningsøkt er hofteadduksjon for å styrke lår og rumpe. Det er lurt å bruke en sirkulær elastikk med middels lav motstand. Plasser elastikken i høyden på ankelen eller alternativt under kneet, stå med et tilbaketrukket bekken og magesekken, åpne det ene benet til siden og trekk baken. Hold armene spente og legg hendene i brysthøyde eller len deg mot veggen. Løft beinet til siden og la vekten din stå på den andre, og gå deretter tilbake til posisjon. Utfør 3 sekvenser med 8 bevegelser for hvert ben.
Ekstremt effektiv er hofteadduksjonen mens du ligger, eksepsjonell for en trening som tar sikte på toning av quadriceps, mage og indre lår. Ligg på siden, hvil på den ene albuen, bena forlenget og hammerfoten, legg elastikken under kneet, mellom beina. Løft beinet opp, deretter til bakken, hold ryggen rett og trekk sammen magen. Gjenta sekvensen 10 ganger i 3 sett.
Øvelser med bånd: mage
De skulpturerte abs er en drøm for alle, og selv i dette tilfellet er elastikkbåndene dyrebare allierte. Enestående for magen, men også for baken, er rumpebroen, som skal utføres med en sirkulær elastikk. Plasser deg på bakken med beina bøyde og føttene skulderbredde fra hverandre, strikken over knærne. Løft hoftene til du får en bro, juster knærne, lårene og bekkenet. Ikke glem å presse setemuskler og mage for perfekt effekt. Når du er i suspensjon, spre knærne ved å tvinge motstanden til bandet, hold deg på plass i 10 sekunder, lukk deretter knærne i 5. Gjenta sekvensen 10 ganger i 3 sett.
En annen nyttig ab -trening er beinheving og sit -ups, nyttig for å styrke høye og lave mage. Ligg med strikken under føttene, ta de to endene med hendene, løft beina ved å bøye 90 grader. Bruk elastikkens motstand for å heve ryggen, senk deretter bena til bakken. Gjenta sekvensen igjen 10 ganger med 3 serier.
Ufeilbarlig når det gjelder mage, men ikke bare er planken: denne treningen er ekstremt effektiv for å holde formen og forbedre balansen og kan utføres på forskjellige måter. I utgangspunktet krever planken armene forlenget med elastikkbåndet på den øvre delen av kroppen. ryggen, krysset foran og holdt på bakken av hendene. Med utførelsen og forbedringen som følger, vil du kunne flytte bandet selv i den nedre delen av ryggen. Hvis du er nybegynner, start med 30 sekunder, og øk deretter til 1 minutt og så videre.
Fordelene ved å bruke strikk de er forskjellige og flere. Først og fremst lar den deg tilpasse treningsøktene dine til alle aldre og fysiske forberedelser, i tillegg til progressiv og konstant muskelstyrking. Samt bånd det er nyttig i rehabilitering etter en skade, det er også utmerket for tøyning, hvor som helst og i komfort, og dessuten økonomisk.
