Løp og ryggsmerter: 3 regler for å unngå det og 1 middel for å bekjempe det
Jeg har løpt lenge, og når denne disiplinen blir din viktigste tidsfordriv må du ta hensyn til noen skader, men bare hvis du ikke tar de nødvendige forhåndsreglene. Noen ganger kommer imidlertid et middel etter at problemet har oppstått og kanskje har holdt deg inaktiv i flere måneder.
Jeg husker månedene før New York Marathon: Jeg løp mye og gjorde det minst fem ganger i uken, jeg hadde kastet meg helt ut i dette oppdraget og trodde at ved å trene mye ville jeg ha oppnådd målet mitt i en utmerket vei. Jeg hadde mistet resten av synet og integrasjonen av treningsøktene mine med andre aktiviteter som styrket musklene mine. Så, noen uker etter den store dagen, fant jeg ut at jeg hadde å gjøre med betennelse i skinnebenene og veldig dårlige ryggsmerter i korsrygg og rygg. Jeg prøvde å hvile litt selv om det var for sent nå, men litt ubevisst ga jeg ikke opp på løpet. Så 2. november 2014 var jeg på Staten Island, i starten av det ettertraktede New York Marathon, med hjertet i munnen og mange tanker om helsetilstanden min. Ville jeg klart det? Ville skinnene og ryggen holdt alle disse milene? Svaret er ja, de holdt ut, men fordi hodet mitt tvang meg til å komme til slutten, for å fullføre virksomheten min. Resultatet? En av de beste opplevelsene i livet mitt, men en ryggsmerter som jeg har holdt på med i flere måneder. Jeg klarte ikke lenger å løpe, jeg var helt blokkert, jeg hadde krysset streken med maraton. Tanken på å gå ut og løpe skremte meg. Etter flere forsøk og etter å ha prøvd forskjellige midler, de foreslått av alle, anbefaler en venn meg å prøve termoterapi. Hun har brukt det en stund ettersom hun lider av ryggsmerter på grunn av sin stillesittende livsstil og måtte sitte 8 timer om dagen foran datamaskinen, dessuten uten å bevege seg på fridagene.
Det finnes forskjellige former for termoterapi: fra badstuen til den vanlige varmeputen, til putene med salt eller kirsebærstein som skal varmes opp, til massasje med varme steiner, til selvoppvarmende bånd eller flekker. Jeg bestemte meg for å kjøpe bandene som varmer opp, og jeg kunne ikke ha gjort det bedre. Jeg har valgt blant alle de tilgjengelige spesialbåndene for ryggsmerter. Jeg kunne ikke vente med å prøve dem! Omslagene var enkle å ta på og frigjorde varme som slapp av i musklene og reduserte spenningen. De har vært til stor hjelp for å bekjempe smertene mine. De jobber med varme og uten å ty til narkotika. Jeg brukte dem over flere dager, og etter de første timene med bruk opplevde jeg en fantastisk følelse: muskelspenninger hadde redusert betydelig og varmen som ble frigjort tillot meg å møte dagene mine fredelig. Og smertelindringen fortsatte selv etter at de ble fjernet.
Etter bare noen få dager begynte jeg å se de første fordelene, og etter en uke begynte jeg å løpe igjen. Jeg har fortsatt litt smerter innimellom, men nå vet jeg at ved å bruke et av disse bandene kan jeg roe det ned og bare redusere, ikke stoppe helt, løpeturen i noen uker.
Jeg anbefaler dette middelet, og i mellomtiden vil jeg tilby deg noen råd for å unngå irriterende ryggsmerter. Men la oss starte med hvordan løping påvirker ryggsmerter, hvis det gjør det verre eller hjelper det med å bli bedre. Smerten er ofte forårsaket av betennelse knyttet til nervene som koordinerer musklene. Så generelt er løping kontraindisert når akutte smerter oppstår, og gåing anbefales i stedet. Når det gjelder kroniske og derfor kontinuerlige ryggsmerter, er det du må gjøre å lytte til kroppen din. Du bør gå til en ekspert og prøve å fikse situasjonen, men hvis det ikke blir bedre, er løping definitivt ikke anbefalt.
Det som må avklares er at løping ikke er farlig for ryggen, det anbefales bare ikke ved alvorlige smerter. Innsatsen må stå i forhold til din situasjon, så unngå kanskje lange avstander eller spesifikke høyintensive treningsøkter.
Etter min erfaring er det tre måter å forhindre ryggsmerter:
- Velg passende fottøy: Skoen absorberer deler av energien som utvikles ved fotens kontakt på veien, og unngår risikoen for å stresse leddene for mye. For å finne den som passer for oss alle, må flere variabler evalueres, for eksempel støtte, tempo og hastighet. Stol på en ekspert som vil analysere egenskapene til foten og støtten
- Muskelstyrking: mange løpere bruker all sin tid på spesifikk løpetrening, og utelater resten. Overdreven løping kan brenne en del av muskelmassen, og dette resulterer i mangel på muskelstøtte ved løping, støtte på sener og ledd som forårsaker skader. Muskelstyrking, med eller uten vekter, er avgjørende for løping og bidrar til å ha mer styrke i beina og i hele kroppen: du løper bedre, raskere og lengre hvis musklene er sterke og trente, samt forhindrer skader og smerter etter trene. Ved å øke muskelmassen kan du forhindre skader mens du løper. Ved å utelukke et alvorlig problem på forhånd kan styrking av muskelstrukturen være et middel mot ryggsmerter og kan også bidra til å opprettholde riktig holdning. Løpets støttepunkt er gitt av tyngdepunktet, og derfor også av abs. Faktisk, under løping, fremmer de god stabilitet, større holdningskontroll, større reaksjon ved korte og intense treningsøkter, slik at du kan løpe hardere. For dette bør de trent med styrkeøvelser. På denne måten reduseres ryggsmerter betraktelig. For å unngå skader er det godt å fullføre løpetreningene med toning og styrke muskler som er hovedpersonene i løpet. Dette unngår overbelastning av leddene. Ikke forlat styrken helt, noe som kan gjøres både i fri kropp, både med funksjonell overbelastning på treningsstudioet og gjennom stigninger.
- Stretching etter trening: den brukes til å slappe av musklene som påvirkes av bevegelsen. Stretching hjelper til med å strekke, utvikler fleksibilitet og øker leddmobilitet.
