Har du problemer med å sove? 6 ideelle matvarer for å forbedre søvnen din
Dårlig søvn og dårlig søvnkvalitet påvirker hele dagen. Faktisk kan de påvirke ikke bare tretthet og mangel på energi, men også vår vekt, appetitt, fysiske aktivitet eller kroppstemperaturregulering.
For å forbedre søvnkvaliteten er det nødvendig å være oppmerksom på ulike faktorer, først og fremst dietten. For å sove bedre, ha det bra hver dag og ha energi, er et sunt kosthold der disse matvarene er tilstede avgjørende.
Hvordan øke melatonin
Melatonin er et hormon som produseres i den "mørke" fasen av dagen. Hovedfunksjonen er å fremme søvn ved å regulere døgnrytmen, det vil si 24-timers syklusen som styrer kroppen. Siden den er fordelt i hele kroppen, strekker den seg til de fleste organene i menneskekroppen. Melatonin er et hormon som syntetiseres fra den essensielle aminosyren tryptofan. I de tidlige stadiene omdannes tryptofan til serotonin, en nevrotransmitter også kjent som "lykkehormonet" og knyttet til sunn søvn.
Konsentrasjonen av serotonin i hjernen er proporsjonal med konsentrasjonen av tryptofan i blodet og hjernen. Takket være serotonin får vi melatonin. Det er derfor viktig at dietten er en kilde til tryptofan, slik at kroppen naturlig kan syntetisere de ideelle mengdene serotonin og melatonin, men for å gjøre dette trenger den tilstedeværelse av andre næringsstoffer som karbohydrater, omega-3 fettsyrer, magnesium og sink.
Se også
De 6 matvarene som hjelper deg med å sove
1. Fullkorn (ris, havre, hvete, mais). Dette er kilder til tryptofan, avgjørende for produksjon av serotonin og derfor for melatonin. I tillegg gir disse matvarene et høyt innhold av B -vitaminer, som er de mest nyttige for nervesystemets funksjon. De er også mat som er rik på karbohydrater, nødvendig for absorpsjon av tryptofan.
2. Meieriprodukter (fersk ost, yoghurt og melk). Disse er rike på tryptofan, spesielt ost, og gir også mineraler som magnesium og sink som er nødvendige for absorpsjon av tryptofan.
3. Matvarer som er en kilde til Omega 3 (fet fisk eller fet fisk, som tunfisk, laks, ørret, sardiner, ansjos). De inneholder fettsyrer rike på omega 3. De bidrar til å redusere symptomer som angst og søvnforstyrrelser.
4. Oljefrø (valnøtter, mandler, peanøtter). Dette er mat som er rik på vitaminer B. Mangel på disse vitaminene kan føre til endringer i sentralnervesystemet.
5. Bananen. Den har et høyt innhold av vitaminer, mineraler og gir kroppen rask tilførsel av energi. I tillegg inneholder den tryptofan som bidrar til å øke serotoninnivået.
6. Ananas. Den er rik på vitaminer og mineraler. Den inneholder også aktive forbindelser som stimulerer produksjonen av serotonin. På samme tid beroliger andre komponenter av ananas angst. Hvis ananas tas om kvelden, før du legger deg, omdanner hjernen tryptofan til melatonin, søvnhormonet, så forbruket er forbundet med bedre hvile. I tillegg fremmer det også fordøyelsen.
Andre ernæringstips som hjelper deg med å sove
Ikke bare er det viktig å snakke om mat som kan hjelpe deg med å sove, men det er også viktig å vurdere en rekke generelle tiltak og, viktigst, hva du ikke bør gjøre:
- Unngå store måltider.
- Unngå inntak av alkohol.
- Unngå inntak av kaffe, sjokolade eller tobakk før du legger deg.
- Ikke spis sur mat før du legger deg.
- Spis middag 1 til 2 timer før sengetid, da tung fordøyelse kan oppstå og søvn kanskje ikke er mulig som et resultat.
Forslag til en meny som fremmer søvn
Et eksempel på en ideell middag som kan bidra til å forbedre søvnen din, vil være:
Først: en "salat bestående av kokt brun ris, soncino, tomat, grønn pepper, valnøtter, fersk ost og kledd med balsamico, olje og salt.
Andre kurs: Bakt ørret med hvitløk og sitron.
Dessert: et stykke ananas.
Å spise et variert kosthold bestående av alle matgrupper og organisere inntaket riktig er den beste måten å holde serotonin konstant. Middelhavsdiet er en modell å følge, ettersom det er basert på et balansert og variert kosthold, tilpasset behovene til hver person.
Til slutt må det huskes at det ikke må være et overdreven forbruk av disse matvarene, men alt må konsumeres i riktig mål uten å overdrive med mengdene. Det er viktig at du vet at disse matvarene bidrar til å forbedre søvnen din, men de har ingen mirakuløs effekt på kroppen vår. De må integreres med andre matvarer for å få en diett med dobbel effekt: ikke bare vil du sove bedre, men du vil også oppmuntre til et sunt kosthold, perfekt for å holde deg i form.
