Dash diett: riktig meny for å gå ned i vekt ved å bekjempe hypertensjon
Dash -dietten, etter å ha nådd bommen i USA, har også eksplodert i Italia, takket være menyene og den perfekte dietten for vekttap, med mange sunne og smakfulle oppskrifter. Det er faktisk en diett som samtidig tillater å eliminere magen og overflødig fett og forbedre vår helsetilstand: den er spesielt designet for å bekjempe hypertensjon, så mye at den har blitt valgt for tredje år på rad som det sunneste kostholdet i verden av en gruppe amerikanske leger samlet i US New & World Reports -foreningen.
Studert og utviklet av det berømte Harvard University, har det et hovedmål som det erklærer fra navnet: Dash står for "Dietary Approaches to Stop Hypertension", som oversatt til italiensk betyr "diettmetoder for å sette en stopper for" hypertensjon ". takket være en lav natriummeny.
Vet du hva miming dietten handler om? Hvis du ikke er klar over det, kan du se denne videoen før du fortsetter å lese artikkelen!
Se også
Hva handler Dash -dietten om?
Dash -dietten ble opprinnelig laget for å hjelpe mennesker med høyt blodtrykk ved å redusere det daglige saltinntaket; men forekomsten av balanserte frukter, grønnsaker og proteiner, som er basert på oppskrifter og ukentlige menyer, har gjort denne dietten til en fin måte å gå ned i vekt på , virkelig egnet for alle.
Dietten som Dash-dietten foreslår, er ikke så forskjellig fra et godt balansert middelhavskost, der det er angitt å begrense mengden salt, mettet fett og kolesterol så mye som mulig, noe som utgjør en reell fare for hjertet vårt.
Hvordan redusere forbruket av salt
Siden en av utløserne til arteriell hypertensjon er salt, tar en diett som den som Dash -dietten gir, først og fremst å radikalt redusere forbruket. Men hvordan gjør man det? Det er faktisk salt som gjør kostholdet vårt velsmakende, og uten det har vi inntrykk av at maten ikke smaker noe. Imidlertid er det alternativer for å kompensere for mangelen på denne bandasjen, for eksempel:
- Smak rettene til med krydder
- Velg mat som er lav i natrium
- Foretrekker fullkornspasta og brød
- Gjør deg uten sauser som majones, ketchup etc.
- Absolutt unngå spekemat
- Skyll hermetikk før du spiser dem
- Kontroller etikettene på de emballerte produktene nøye
Den ukentlige menyen: hvordan fungerer den og hvilken mat gir den?
Dash -dietten gir en ukentlig meny, for de to første ukene av dietten, total eliminering av fett og karbohydrater. I de første 14 dagene må du derfor motvillig si farvel til brød og pasta og nøye deg med proteinoppskrifter for å vekke stoffskiftet så raskt som mulig. Det er ikke tilfeldig at det vil være i denne første fasen at du vil gå mest ned i vekt!
I den tredje uken må du deretter redusere de stivelsesholdige grønnsakene: dette er vedlikeholdsfasen, der det vil være viktig å ikke gå opp i vekt og redusere nivået av kolesterol og sukker i blodet.
Ukemenyen må derfor fokusere på følgende matvarer:
- grønnsaker: tomat, gulrøtter, brokkoli, spinat, asparges, gresskar og fennikel (rik på kalium).
- Frukt: aprikoser, appelsiner, mandariner, fersken, ananas, plommer, kirsebær, jordbær.
- Tørket frukt: mandler, valnøtter, oljefrø som solsikkefrø.
- Legu mi: alle, men spesielt linser og bønner (rik på magnesium).
- Korn, helst fullkorn.
- meieriprodukter: skummet melk, fettfattig yoghurt, fettfattige oster.
- fisk og hvitt kjøtt
Se galleriet vårt med alle matvarer som anbefales av Dash -dietten:
Resultatene og fordelene
I løpet av de to første ukene av dietten, etter ukesmenyen forklart ovenfor, kan du til og med miste en størrelse, samt ha en betydelig nedgang i blodkolesterol.
Generelt lover denne dietten å miste rundt 2,5 kg de første ukene og mellom 4,5 kg og 16 kg over to måneder.
Resultatene går imidlertid langt utover vekttap: takket være denne dietten vil vi bekjempe hypertensjon og de kardiovaskulære komplikasjonene knyttet til det, inkludert risikoen for hjerteinfarkt.
Videre vil redusert natriuminntak være en kur mot vannoppbevaring, og også redusere den irriterende hevelsen som hovedsakelig påvirker ben og mage.
Takket være Dash -metoden vil det være mulig å forhindre plager som osteoporose, siden denne dietten innebærer inntak av mat rik på jern og i stand til å styrke bein og diabetes, gitt det nesten totale fraværet av sukker.
Men fordelene med denne dietten slutter ikke der. Maten som er inkludert i denne matplanen (spesielt frukt og grønnsaker) er faktisk rik på stoffer som er i stand til å bekjempe frie radikaler, som er hovedårsakene til cellulær aldring.
Til slutt er det en diett som har den doble fordelen av å være basert på å forbedre kvaliteten på maten som inntas, snarere enn på at den reduseres, og føre til en økning i stoffskiftet, takket være at det vil være lettere å opprettholde resultatene som oppnås , unngå den veldig vanlige jojo-effekten.
Reglene for Dash -dietten
Alle dietter, for å være effektive, krever en god dose ofringer, og til og med Dash er ikke langt bak. For å oppnå resultatene og fordelene som er nevnt ovenfor, må du endre livsstil og forlate dårlige vaner. Slik går du frem:
- Eliminer røyking og inntak av alkoholholdige drikker
- Delta i regelmessig fysisk aktivitet
- Reduser drastisk forbruket av mettet fett
- Spis mat rik på kalium, magnesium og essensielle fettsyrer
Kontraindikasjoner
Å endre kostholdet ditt etter Dash -diettmatplanen innebærer ikke noen form for kontraindikasjon. Leger anbefaler imidlertid å fortsette medikamentell behandling mot arteriell hypertensjon, ettersom denne behandlingen alene ikke kan lindre dens effekt på kroppen.
Generelt, før du går i gang med en diett, anbefaler vi at du kontakter en kompetent diettist eller ernæringsfysiolog som, etter behørig evaluering, vil kunne utvikle den mest passende måltidsplanen for deg.
Typisk meny og daglige porsjoner
Og her er et eksempel på en daglig meny med de ideelle oppskriftene for å umiddelbart begynne å gå ned i vekt med Dash-dietten (snacken er angitt bare én gang, men må gjentas både midt på morgenen og midt på ettermiddagen):
Frokost: ¾ kopp kornflak med kli, 1 banan, 1 kopp skummet melk, 1 skive mykt hvetebrød, 1 ts margarin, 1 glass appelsinjuice.
Lunsj: 180 g kyllingsalat, 2 skiver grovt brød, 1 ss sennep, 120 g salat med skiver fersk agurk, 120 g tomater, 1 ss solsikkefrø, 1 ts krydret saus for å kle på lavt kaloriinnhold, 120 g fruktsalat.
Snack: 80 g usaltede mandler, 60 g rosiner, 125 g fettfattig yoghurt uten fett eller tilsatt sukker, som kan spises med tørket frukt eller sesongfrukt om nødvendig.
Middag: 85 g biff, 2 ss fettfri saus, 1 kopp sauterte grønne bønner, ½ ts rapsolje, 1 liten bakt potet, 1 ss fettfri rømme, 1 ss naturlig cheddarost redusert fett, 1 ss hakket sjalottløk, 1 liten hvetestrøm, 1 ts margarin, 1 lite eple, 1 kopp lettmelk.
Fordelingen av kalorier i løpet av dagen skal se slik ut:
Frokost: ca 270 kcal
Snack: ca 120/150 kcal
Lunsj: ca 500 kcal
Snack: 120 kcal
Middag: ca 400 kcal
Generelt er Dash -dietten ikke så mye rettet mot å redusere kaloriforbruket hver dag, så mye som å oppnå en optimal helsetilstand, et mål som bare kan oppnås gjennom et sunt og balansert kosthold, ledsaget av regelmessig fysisk aktivitet.
