Kostholdsfrokost: eksempler og lette oppskrifter for ikke å gå opp i vekt med smak!
Frokost er dagens viktigste måltid, selv om du er på diett og mantraet ditt er å gå ned så mye som mulig. Det er riktig, for å gå ned i vekt, trenger du ikke å hoppe over frokosten eller redusere den til en super diett mikronett, tvert imot: å garantere kroppen din alle næringsstoffene den trenger, spise tilstrekkelig mat og fremfor alt å spise de riktige kaloriene er en utmerket første skritt. å starte dagen på den beste måten og unngå å bli overrasket over uhåndterlige og skadelige sultpiner.
Først av alt, la oss avklare umiddelbart hva som menes med diettfrokost: en lett frokost, men næringsrik og energisk på samme tid, basert på kalorifattig og lett fordøyelig mat, ideell for de som må følge kostholdet regimer i nærvær av metabolske patologier, redusere overvekt eller bare holde deg lys og forbedre ditt fysiske velvære. Svært ofte sammenfaller en diettfrokost med en god, sunn frokost: konseptet er ikke å spise lite, men å spise godt, spesielt under måltidet, som er for undervurdert, som starter dagen.
Her finner du for eksempel en liste over ideelle matvarer til frokost, fordi de er gode for å bekjempe kolesterol.
De grunnleggende reglene for en næringsrik og diettrik frokost
En skikkelig frokost bør gi omtrent 20/25% av de totale kaloriene (Kcal) som forbrukes gjennom dagen. Men hvilken mat bør den bestå av? Idealet er at den inneholder forskjellige matvarer som er i stand til å forsyne de tre makronæringsstoffene - karbohydrater, proteiner og fett - i forholdsmessige mengder. De er avgjørende for helsen til organismen vår.
La oss si med en gang at de beste valgene for en flaky diettfrokost er utvilsomt fersk frukt og fullkorn uten raffinert sukker og rikt på fiber og vitaminer. Nedenfor gir vi deg noen eksempler på lett frokost med forskjellige varianter, fra søtt til salt, som hver vil garantere riktig mengde mikro- og makronæringsstoffer, samtidig som vi tar hensyn til personlig smak og preferanser, fordi vi husker at frokosttid må være en nytelse, levd med ro og avslapning; nå er det imidlertid noen grunnleggende regler du alltid må huske på.
-Begrens sukker og raffinert mel til det maksimale, velg alltid brød, rusker eller grovt kjeks - hvete eller andre frokostblandinger, for eksempel rug.
- Velg alltid å følge frokosten med frukt, helst diett og ikke for kalorisk.
I motsetning til hva man kan tro, spiller tørket frukt en viktig rolle tidlig på morgenen, ettersom den er rik på fett som er bra for hjernen. Så velg å starte dagen med en håndfull valnøtter, mandler, hasselnøtter eller cashewnøtter, som skal nytes tørr eller dyppes i en krukke yoghurt.
- Foretrekker skummet eller halvskummet melk - sistnevnte rik på vitamin D. Også utmerket soyamelk, mye lettere og mer fordøyelig.
-En krukke med fettfattig yoghurt eller gresk yoghurt er ideell for de som ønsker å unne seg en rask og kostholdig frokost som er rik på smak.
- Konsentrert fruktjuice uten sukker eller konserveringsmidler er den ideelle drikken om morgenen, enda bedre hvis den består av ferskpressede appelsiner eller grapefrukt, rik på vitamin C, eller i fruktekstrakter med sterk antioksidantkraft.
-Unngå kaffe så mye som mulig, men hvis du virkelig ikke kan motstå, velger du en liten kopp på slutten av frokosten, med full mage.
-Husk å alltid drikke et godt glass vann, helst lunkent, så snart du våkner, for å rehydrere kroppen din og kvitte seg med giftstoffer. Hvis du vil, kan du tilsette litt sitron og ingefær, rense og avgifte.
Ideer og oppskrifter for en god frokost
Her er en serie eksempler på diettfrokost for å starte dagen på den beste måten, lett men uten å gi opp en klype smak.
Tradisjonelt forslag
-En skive vanlig brød (eller 2 fullkornsbrus) som du kan spre en teskje hasselnøttkrem på (helst hjemmelaget eller lett versjon), syltetøy (muligens uten sukker) eller honning eller 3-4 tørre kjeks
-En kopp melk eller en krukke med fettfattig yoghurt
-Fersk frukt
-En kopp usøtet kaffe eller te
Fettfattig yoghurt + müsli eller havre + frukt
En 125 g krukke med vanlig yoghurt, beriket med havreflager, oljefrø - for eksempel Chiafrø - og biter av frisk frukt (perfekte jordbær, blåbær, bær og ananas).
Alternativt kan du "krydre" yoghurten din med müsli, et preparat basert på frokostblandinger og tørket frukt, ideelt for å gi riktig mengde karbohydrater, proteiner og fett, og lukke måltidet med en frukt du ønsker.
Gresk yoghurt med granola og frisk frukt
En krukke gresk yoghurt med granola - en rik blanding av havreflak, honning og tørket frukt - som du legger til noen små biter av frisk frukt etter smak.En perfekt blanding av smaker, energisk og superlys på samme tid.
Grøt
Havre kan være et godt valg for en diettfrokost. Og denne angelsaksiske oppskriften består av havreflak oppløst i melk og kokt i en kjele for å få en kremet blanding, som du kan spise varm eller litt kald. Krydre deretter alt med litt tørket frukt, frisk frukt etter smak., Noen få dråper mørk sjokolade eller rosiner eller gojibær. Hvis du trenger å søte det, velger du et slør av honning.
Grove pannekaker
Bruk grovt eller havremel, så får du lette og deilige pannekaker. Smak dem til med frukt du ønsker (perfekte bringebær, blåbær eller noen skiver banan), men også et slør av lønnesirup eller honning.
Hjemmelaget kake eller kjeks strengt laget av grovt mel
En kakeskive eller 4 hjemmelagde kjeks, med lavt sukkerinnhold og uten bruk av raffinert mel, er en av de beste oppskriftene for å starte dagen.
Rist med peanøttsmør og frukt etter smak
En skive fullkorn, rug eller 5-korn brød, et slør av peanøttsmør og noen få skiver frukt (ideell kiwi, banan, jordbær og blåbær).
Kosthold og sunn frokost: smakfulle oppskrifter
Når det gjelder de velsmakende elskere, her er noen eksempler på menyer fulle av smak, men dårlige når det gjelder kalorier.
Avokado toast
Avokado er et utmerket valg, da det er veldig næringsrikt og i stand til å mette oss godt, og får oss til å komme rolig til lunsj. Fordel det i skiver eller i form av en krem på grovt brød og tilsett grønnsaker du ønsker, for eksempel tomater eller agurker. Du kan også splamere litt lett kremost eller en dusk ekstra jomfruolje.
Mett ost og kalkunbryst
Alt på et stykke frokostblanding eller vanlig brød. Velg en mager skiver, akkurat som kalkun eller bresaola.
Toast + naturlig tunfisk
Tunfisk er også en perfekt variant. Server den med en krem som hjemmelaget vegansk majones og tilsett et stykke salat og tomater.