Oppvarmingsøvelser: noen få enkle trinn for å forberede kroppen din til trening
Oppvarmingsøvelser er en fin måte å starte treningen på! Enkel, rask, men veldig nyttig for å forberede kroppen din fra ben, armer og mage, til sportslig eller konkurransedyktig innsats. Hvis behovet ditt derimot er å tone opp, se denne videoen og oppdag de mest passende yogaøvelsene for å omforme musklene i kroppen din, det er super moro. God trening og godt syn! Og en, og to, og tre!
Oppvarmingsøvelser før trening på treningsstudioet og mens du trener
Å varme opp musklene er en grunnleggende fase, som ikke bør undervurderes for sikkerheten til de som trener.
De som driver med sport, takket være oppvarmingen, forbedrer prestasjonene sterkt, konsentrerer seg om innsatsen som skal gjøres og beskytter seg mot skader. Videre kommer han klar fysisk, men også psykologisk for å møte en alvorlig treningsøkt som involverer musklene i armer, ben, rygg, rumpe, kort sagt, av hele kroppen. Fysikeren må absolutt gradvis venne seg til bevegelses- og miljøparametere. Før selve treningen er det viktig å tilpasse seg temperatur, høyde, luftfuktighet, forberede hjerte, lunger, ledd og muskler for fysisk aktivitet, praktisere grunnleggende forberedende øvelser, som er stadig mer uunnværlige, spesielt med årene. Kropp og sinn, gjennom oppvarming av muskler, forbereder seg på å møte idrettsaktivitet på best mulig måte.
Oppvarmingsøvelser: Fordeler med å varme opp og hvordan stjerner trener
Oppvarmingsøvelsene brukes av idrettsmannen til å jobbe med seg selv for å øke funksjonen til hjerte og lunger, med tanke på større tretthet. Hjertets rytme akselererer gradvis under oppvarmingen til det er klart for sportslig aktivitet.
Økningen i kroppstemperatur fra pluss eller minus 36 ° til 38 ° - 39 ° forbedrer muskelfunksjonen og gjør senene mye mer elastiske. Oppvarmingen, i tillegg til å gradvis øke pulsen, får mye mer blod og oksygen til å nå musklene, noe som gjør at bevegelsene får fart og flyt. Mer ledvæske gir næring til leddets brusk, og unngår friksjonsskader på grunn av mangel på smøring, som i et utstyr som ikke er tilstrekkelig oljet. De som varmer seg optimalt kan drive sport uten å lide av tretthet, med større resultater og med mindre muskelsmerter enn de som begynner å trene forkjølelse.
Oppvarmingsøvelser: hvordan du gjør hver spesifikk øvelse for ben og armer
Når utetemperaturen er under 12 ° må du dekke musklene som må jobbe med passende klær for å beskytte dem mot kulde og varme opp for å øke temperaturen på kroppen, både hvis du trener på treningsstudioet, både hvis du gjør det utendørs. "åpent. Når det er sommer, må du ikke varme i solen for å unngå risiko for varme, feber, solstikk.Du må drikke mye for å unngå dehydrering. På den annen side, hvis det regner, hjelper bruk av en K-wai deg til ikke å miste kroppsvarmen som ble oppnådd med oppvarmingen. Hvis du gjør oppvarmingsøvelsene ved daggry, er det bedre at du forlenger dem for en lengre tid. Hvis du løper før oppvarmingen, når du tilstrekkelig kroppstemperatur først. Disse oppvarmingsøvelsene kan utføres i alle aldre. Det viktige er å justere varigheten og intensiteten av innsatsen i henhold til helsetilstanden, vanen med trening og alder. Hvis du er litt eldre, er det bedre å varme opp mer langvarig, men mindre intens.
© GettyImages-
Generelle og spesifikke oppvarmingsøvelser
Med generelle oppvarmingsøvelser mener vi en fysisk aktivitet fra å gå til løping, stasjonær sykkel eller romaskin, i omtrent ti minutter for å øke kroppstemperaturen, etterfulgt av oppvarming i bevegelse som knebøy. Den spesifikke oppvarmingen, derimot, fokuserer på bevegelser som er spesielt tilpasset den fysiske aktiviteten som skal utøves senere, den er basert på øvelser som utføres i henhold til den delen av kroppen som du vil handle med treningen og også hvilken sport du vil utøve etter forberedelsen. Muskeloppvarmingsøvelser er mange og varierte; mange av dem er ikke slitsomme, innsatsen er moderat. Imidlertid må det sies at selv de med lavere intensitet fortsatt er avgjørende for å forbedre ytelsen i sport. Disse oppvarmingsøvelsene legger en gradvis innsats på musklene for å unngå smertefulle kontrakturer eller skader. En profesjonell oppvarming involverer treningsfasen på leddene og den aerobe aktivitetsfasen. Den spesifikke oppvarmingen, derimot, inkluderer spesifikke bevegelser for den delen av kroppen som skal trenes og for den sportslige aktiviteten du vil trene. For eksempel, roter nakken din, åpne og lukk armene, vri torsoen til venstre og høyre, roter armene frem og tilbake, roter torsoen i sirkler, roter bena, trinnjekkene og høyre og venstre sidespark. Ved å gjøre de mer intense øvelsene, begynner du først å svette og bli pusten. Men det er et spørsmål om vane og engasjement. Du kan gjøre rettbeinte torso pushups, hofterotasjoner, sit-ups, ryggmageøvelser, både armrotasjoner, underarmsrotasjoner, håndleddsrotasjoner. Dynamisk oppvarming inkluderer også forskjellige øvelser. En oppvarming før en løpetur inkluderer en myk joggetur og oppvarming av quadriceps, hamstrings, bryst, rumpe og kalver. Den velkjente øvelsen av stolen, trappestigningen, de stående armhevningene har effekten av å varme opp og gi tone og kraft til quadriceps, kalver og hamstrings. Vi har kardioøvelser (hoppeknekker) med å varme opp ben og rumpe (knebøy), varme opp armer: (fransk press) - varme opp armer og bryst (brystpress). Som rotasjon er det godt å starte med hender, fingre og knoer, deretter håndledd og albuer, skuldre og nakke, bekken og hofter, ben, knær, ankler og føtter. Omtrent 5 minutter bør være nok for den aerobe oppvarmingsfasen, som inkluderer jogging, tauhopp og andre aktiviteter som øker pulsen din. .
Muskelfibrene må være godt elastisk ved oppvarming, ellers kan de ikke tøyes og belastes med maksimal sikkerhet. Muskeloppvarming er i stand til å aktivere dem, stimulerer blodsirkulasjonen og slapper av sinnet.
