Kosthold uten karbohydrater: hvordan det fungerer, fordeler og ulemper for helse

Det er ikke alltid lett å finne riktig kosthold for oss. Hver person har veldig spesifikke egenskaper, som angår både oppbygningen og metabolismen, og dette aspektet gjør det vanskelig å finne riktig kosthold for oss. De siste årene har de som ønsker å gå ned i vekt og gå ned i vekt i økende grad valgt en diett uten karbohydrater, til fordel for proteiner og fett som anses som sunt. Hvordan fungerer en slik diett? Og fremfor alt, hjelper virkelig å eliminere karbohydrater fra kostholdet ditt i vekttap?

I dag vil vi se alt det er å vite om dette emnet: før du starter, anbefaler vi imidlertid at du ser denne korte videoen, der vi forklarer hva du må gjøre før du går på diett.

De forskjellige typene lav-karbo eller ikke-karbohydrat dietter

Det finnes ikke et enkelt karbohydratfritt kosthold. Diettene som fokuserer på proteiner til skade for makronæringsstoffene i brød og pasta er forskjellige, så vel som de gunstige effektene og kontraindikasjonene for helsen. La oss se de viktigste:

• Lavkarbo -dietter: Dette er alle diettene med lavt karbohydratinntak, hvis inntak er begrenset til 100 gram per dag, eller lik to / tre frukter, to grønnsaksretter og en 50 gram sandwich.
• Svært lavkarbo -diett: veldig lite karbohydrater, denne dietten gir inntak fra 20 til maksimalt 70 gram per dag, tilsvarende en frukt og en eller to porsjoner grønnsaker.
• Ketogent diett: dette begrepet indikerer alle de diettene som gir fullstendig eliminering av karbohydrater eller et inntak på mindre enn 20 gram per dag. Denne kategorien inkluderer forskjellige kostholdsmodeller som har blitt berømte de siste årene, for eksempel Paleo- eller Atkins -dietten.

Low Carb -dietten, hvis den følges riktig og ikke for lenge, kan ha ulike helsemessige fordeler, mens de to andre typene er mer risikofylte og har flere kontraindikasjoner.

© Getty Images

Mat uten karbohydrater

Når du begynner å følge et lite eller ingen karbohydrat diett, er det viktig å velge riktig mat, i tillegg til å bli guidet av erfaring fra en lege eller ernæringsfysiolog. Nedenfor finner du listen over lav eller ingen karbohydrater, delt på kategorier : vi vil presisere at når det gjelder frukt, har vi valgt varianter som inneholder minst antall karbohydrater, gitt at hver frukt har en mer eller mindre høy mengde fruktose, en kilde til sukker.

Grønnsaker:

• Porcini sopp
• Sikori
• Spinat
• Tofu
• Grønne oliven

Frukt:

• Avokado
• Rabarbra
• rips
• Sitron

Kjøtt: Kjøttprodukter er karbohydratfrie matvarer. Ubehandlet kjøtt inneholder ingen karbohydrater, bare fett og proteiner. Det samme gjelder fisk: den blå inneholder ikke noen i det hele tatt, mens blekksprut, krepsdyr og bløtdyr har en minimal mengde.

Korn: Det er vanskelig å finne korn uten karbohydrater eller med et veldig lavt inntak. For eksempel inneholder hvetemel mellom 70 og 100 gram, men i dag finnes det forskjellige typer lavt karbohydratmel på markedet, for eksempel mandel, kokos eller kikertmel.

Matvarer som vanligvis ikke er tillatt eller drastisk redusert, er:

• Brød
• Pasta
• Poteter
• Korn
• Olje
• Smør
• Sukker og relaterte produkter, for eksempel søtsaker
• Foredlet og / eller pakket mat.

© Getty Images

Eksempel på en daglig meny

Som vi har sett, kan vi ikke snakke om et enkelt lavkarbo- eller ketogent diett, og på samme måte er det ingen enkelt meny å følge. Vi har samlet noen eksempler på menyer med de forskjellige diettene med lavt karbohydrat eller karbohydrat, der det også er mulig å legge merke til forskjellene som skiller dem:

Lavkarbo diettmeny:

Frokost: 150 gram gresk yoghurt og sesongens frukt.
Snack: sentrifugert selleri, gulrøtter og fennikel.
Lunsj: 200 gram blandet salat, bakt laksebiff krydret med en spiseskje ekstra virgin olivenolje.
Snack: tørket frukt.
Middag: grillet kyllingbryst og spinat, alt krydret med maksimalt to spiseskjeer olje.

En meny av denne typen gir omtrent 1250 kalorier per dag.

Dukan diettmeny:

• Frokost: fettfattig yoghurt med tre ss havrekli eller bresaola eller egg.
• Snack: en fettfattig yoghurt eller en kalkun.
• Lunsj: bakt laks eller kokte egg eller skalldyr og reker.
• Snack: en fettfattig yoghurt med tørket frukt.
• Middag: omelett og tre skiver skinke eller grillet kjøtt.

Avhengig av porsjonene som tilbys, kan kaloriinntaket på en typisk meny av Dukan-dietten være rundt 1000-1200 kcal per dag.

Paleo diettmeny:

• Frokost: 100 gram laks, valnøtter og blåbær eller to egg og en frukt eller en kokos- og avokado -smoothie og tørket frukt.
• Lunsj: 150 gram bresaola og rakett eller kyllingkarry med salat.
• Middag: kylling, agurk og selleri eller laks med grillede grønnsaker.

Som en matbit kan du spise små rasjoner med tørket frukt eller pålegg. En av hjørnesteinene i denne dietten er frokost, som hovedsakelig må bestå av fett og proteiner. Disse to næringsstoffene bidrar til å regulere metthetshormoner gjennom dagen. I motsetning til andre dietter, fokuserer Paleo ikke på antall kalorier, men på typen mat som konsumeres daglig.

© Getty Images

Går du virkelig ned i vekt ved å kutte ut karbohydrater?

Et lavkarbo -diett hjelper deg å gå ned i vekt, og favoriserer tapet av fettmasse til fordel for den magre. Imidlertid fører de som innebærer en drastisk eller fullstendig reduksjon av karbohydrater til en tilstand som kalles "ketose", dvs. når ketonlegemene i kroppen er i overkant, mens glukosen, båret av karbohydrater, begynner å mangle. mangel. glukose over tid, aktiverer hjernen en rekke metabolske og hormonelle reaksjoner som forvandler proteiner og aminosyrer som stammer fra muskler til glukose.Denne prosessen fører til uttømming av muskelmasse. Svært kalorifattige eller ketogene dietter fører til plutselig vekttap, noe som resulterer i en reduksjon i muskelmasse og ikke i fett. Så, ja, du ser at vekten din går ned på skalaen, men du går ikke ned i vekt.

Fordelene

De første eksemplene på et ketogent diett dateres tilbake til 1920 -tallet, da datidens leger søkte kurative behandlinger for epilepsi. I dag er den imidlertid valgt for sin lave kalori og slanking, til tross for at det er flere bivirkninger som vi vil se bedre senere. Det er absolutt fordeler med å redusere det daglige inntaket av karbohydrater, her er de viktigste:

• Vekttap: Dette kan variere fra 1-2 kg til 4-5 kg ​​per uke, avhengig av hvilken diett du har valgt.
• Aktivering og forbedring av metabolisme.
• Reduksjon av glykemisk indeks og kolesterol i blodet.
• Foryngelse av mobilstrukturer.

© Getty Images

Kontraindikasjoner

Selv om det er fordeler med å redusere karbohydrater i kostholdet ditt, må vi ikke glemme at overdreven inntak av proteiner og fett kan føre til en rekke fysiske ubalanser som er helsefarlige. Så la oss se de mest åpenbare bivirkningene av et ketogent diett:

• Nyreproblemer: Inntak av store mengder protein fra forskjellige kosttilskudd uten karbohydrater, for eksempel Dukan, får kroppen til å produsere overflødig urea, et avfall som stammer fra proteinmat. Urea må kasseres av nyrene som kan være i en overbelastningssituasjon og gi problemer med funksjonaliteten over tid.
• Utmattelse og stress: Karbohydrater er en av kroppens primære energikilder. Utelukkelsen deres betyr at kroppen må skaffe nødvendig glukose uavhengig, noe som påvirker "reservene" som er bygget opp over tid. Denne prosessen fører til "ketogent stress", noe som fører til plager som tretthet og hodepine.
• Forstoppelse: reduksjon av frukt og grønnsaker kan føre til mer eller mindre viktige forstoppelsessituasjoner. Det er nødvendig å støtte kroppen under lavkarbo- eller ketogen diettperiode ved å drikke mye vann og / eller ta probiotiske kosttilskudd, som er nyttige for å bevare tarmhelsen.

Kontraindikasjoner kan variere avhengig av den proteinrike diettmodellen som er valgt, men for alle disse diettene er det viktig å ikke følge dem for lenge. Den anbefalte perioden for en slik diett er maksimalt tre uker. Uansett anbefaler vi at du starter en diett bare etter å ha konsultert en spesialist som kan gi indikasjoner om din helsetilstand.